Tipps für einen gesunden Schlaf

Runterkommen mit Ruhe-Ritualen

Im Bett liegen und nicht abschalten können: Das hat auch mit der Überfülle an Reizen zu tun, die wir täglich bewältigen. Licht, Lärm und ständiges Medienrauschen hindern das Gehirn daran, in den Schlafmodus umzuschalten. Ruhe-Rituale wirken oft Wunder: Eine Stunde vor dem Schlafengehen alles Aktivierende (Smartphone und Co.) beiseitelegen, einen Kräutertee genießen, entspannen, gedämpftes Licht: So kann sich das Schlafhormon Melatonin bilden.

Eine Wohlfühl-Atmosphäre schaffen

Das Schlafzimmer wird mit der richtigen Raumtemperatur (sehr individuell: nicht frieren, nicht schwitzen), angenehmer Dunkelheit und ausreichend Platz (Bettlänge 20 bis 30 Zentimeter über Körpergröße, pro Schläfer 90 bis 100 cm Matratzenbreite) zum idealen Raum für ungestörten Schlaf.

Das Gedankenkarussell stoppen

Ein häufiger Schlafkiller ist nächtliches Grübeln. Dann ist kurzzeitiges Aufstehen oft ein guter Tipp, damit das Gehirn gar nicht erst die Verbindung herstellt „Ich liege im Bett, also fange ich an zu grübeln“. Besser: eine Seite lesen, ein paar Gedanken aufschreiben, sich regelrecht vom Tag „entpflichten“ („Morgen werde ich mich um meine Sorgen kümmern“). Entspannungs-, Hypnose- oder Meditationsübungen können das Wiedereinschlafen ebenfalls sehr wirkungsvoll unterstützen.

Bei Schnarchen, Beinkribbeln und Co: Arzttermin vereinbaren

Unkontrollierbare Beinbewegungen – Restless-Legs-Syndrom – können den Schlaf massiv stören. Vor allem Menschen über 60, aber auch Jüngere leiden häufig darunter. Auch krankhaftes Schnarchen (Apnoe mit Atemaussetzern) beeinträchtigt die Nachtruhe und gefährdet auf Dauer die Gesundheit. Ebenso können Krankheiten und die regelmäßige Einnahme bestimmter Medikamente für unruhige oder gar schlaflose Nächte sorgen. Dauerbeschwerden dieser Art unbedingt mit dem Arzt besprechen. Er hilft bei der Diagnose und erwägt gemeinsam mit dem Patienten Therapiemöglichkeiten. Allgemein gilt: Wenn Sie länger als zwei Wochen lang schlecht schlafen oder sich tagsüber müde und abgeschlagen fühlen, sollten Sie die Ursache ärztlich abklären lassen.

Ruhelos im Urlaub: Schlafenszeit an die Ortszeit anpassen

Wer auf Reisen geht, landet nicht selten in einer anderen Zeitzone. Das kann die Schlafqualität in den ersten Tagen deutlich verschlechtern. Der menschliche Biorhythmus braucht ein bis zwei Tage, um sich an eine Stunde Zeitverschiebung zu gewöhnen und sich komplett umzustellen. Spürbar ist das für viele Menschen auch im Frühjahr und Herbst bei der Umstellung von Winter- auf Sommerzeit und umgekehrt. Mit einer konsequenten Anpassung an die Ortszeit bringt man die innere Uhr wieder in den richtigen Takt – für einen ungestörten Schlaf.

Nur kurzfristig: schlafen auf Rezept

In Krisensituationen oder als gelegentliche Einschlafhilfe ist der Griff zur Schlaftablette auch mal erlaubt. Es gibt gut verträgliche neue Medikamente (mit dem Arzt besprechen). Länger als zwei bis vier Wochen sollte man sie aber nicht einnehmen. Medizinische Leitlinien raten dazu, chronische Schlafstörungen nie nur medikamentös, sondern immer auch mit einer Verhaltenstherapie zu behandeln.

Quelle: Wort und Bild Verlag
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