Die Ernährungspyramide

Was sieht die Ernährungspyramide aus?

Die 22 Bausteine der Pyramide stellen symbolisch sieben verschiedene Lebensmittelgruppen dar, die ein ausgewogener Speiseplan enthalten sollte, beziehungsweise enthalten darf. Die Basis bilden folgende Lebensmittel:

• Getränke (Wasser, Kräuter- und Früchtetees, Saftschorlen)
• Obst und Gemüse
• Brot und Getreide
• Milch und Milchprodukte
• Fleisch, Geflügel, Wurst, Fisch und Eier
• Fette und Öle
• erlaubt sind außerdem Extras wie Süßigkeiten und Gebäck, Knabbereien sowie alkoholhaltige Getränke (für Erwachsene)

Die Ampel-Farben der einzelnen Bausteine – Grün, Gelb, Rot – zeigen an, aus welchen Lebensmittelgruppen man sich wie reichlich oder eher zurückhaltend bedienen sollte:

Grün = reichlich, großzügig
Gelb = mäßig, regelmäßig und bewusst
Rot = sparsam und mit Bedacht

Die jeweilige Anzahl der Bausteine gilt dementsprechend als Orientierung für eine vernünftige Menge pro Tag, dabei steht jeder Baustein für eine Portion. Zusammengestellt und gestaltet hat die Ernährungspyramide das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE). Das BZfE ist eine Einrichtung des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) und wurde in dieser Form 2017 als Anlaufstelle für alle Fragen rund um die Ernährung ins Leben gerufen.

Für wen ergibt die Pyramide Sinn?

Grundsätzlich wurde die Ernährungspyramide für alle Altersgruppen konzipiert, für Kinder und Jugendliche genauso wie für Erwachsene. Denn die Mengenangabe „eine Portion“ bemisst sich nach der Größe der eigenen Hand: Eine Portion ist in etwa die Menge eines Lebensmittels, die in eine Hand passt. Bei Kindern gibt also eine Hand eine deutlich kleinere Menge an als die Hand eines erwachsenen Men-schen. Deshalb ist die jeweils empfohlene Menge meist auch schneller erreicht, als man meint: Für ein Kind beispielsweise gelten schon zwei Röschen Brokkoli und drei Apfelschnitze als jeweils eine Portion Gemüse und Obst. Die Portionen wach-sen also mit, und die Ernährungspyramide berücksichtigt so, dass sich der Nährstoffbedarf mit dem Alter ändert.

Die Pyramide gilt für Stoffwechselgesunde genauso wie für Menschen mit Diabetes. Dabei muss die Portionsmenge nicht grundsätzlich an jedem Tag exakt erfüllt werden, sondern kann über die Woche verteilt werden. Wer zum Beispiel beim Kaffeeklatsch mal zwei Stücke Kuchen gegessen hat (entspricht 2 Portionen Süßigkeiten), sollte an einem anderen Tag gar nichts Süßes zu sich nehmen. So werden die Mengen ausgeglichen. Am gesündes-ten für den Körper ist allerdings eine gleichmäßig ausgewogene Ernährung, das gilt be-sonders (aber nicht nur) für Diabetiker. Wer die ganze Woche keine Süßigkeiten isst und dann 7 Portionen Süßes an einem Tag, bringt den Blutzuckerspiegel erheblich durcheinander – ein No-Go für Diabetiker. Gegebenenfalls fragen Diabetes-Patienten ihre Ärztin, ihren Arzt oder speziell dafür ausgebildete Ernährungsberater, wie sie die Vorgaben der Ernährungspyramide am besten in einen gesunden und ausgewogenen Speiseplan umsetzen.

Wie setzt man die Ernährungspyramide am besten um?

Wer sich einmal eingehend mit dem Baukasten-System für eine gesunde und ausgewogene Ernährung beschäftigt, erfährt Wesentliches über Menge und Zusam-mensetzung der empfohlenen Lebensmittel. Später genügt dann meist ein schneller Blick auf die Pyramide (oder die App, siehe weiter unten), um abschätzen zu können, was heute noch auf den Teller darf und was besser nicht.

Mit 6 Portionen bilden Getränke die Basis der Pyramide. Das Bundeszentrum für Ernährung empfiehlt mindestens 1,5 Liter am Tag, das entspricht etwa 6 Trinkgläsern. Ideal sind Wasser und ungesüßte Früchte- oder Kräutertees es dürfen aber auch mal drei bis vier Tassen Kaffee, schwarzer oder grüner Tee sein.

Für Gemüse, Salat und Obst gilt: je bunter, desto besser. Empfohlen werden 3 Portionen Gemüse (roh oder gegart) und 2 Portionen Obst. Wer regional und saisonal einkauft, genießt in der Regel voll gereifte Naturprodukte. Eine Portion Obst darf gern mal durch eine Handvoll Nüsse ersetzt werden. Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen sollten laut BZfE regelmäßig dazugehören, sie bieten besonders viel Eiweiß und Ballaststoffe, aber wenig Fett.

Brot, Getreide und Beilagen sollten mäßig, aber regelmäßig genossen werden: Das Bundeszentrum für Ernährung empfiehlt 3 Portionen am Tag. Getreideprodukte sind Kohlenhydratlieferanten, die mit Energie versorgen. Bei mindestens der Hälfte der Produkte sollte man sich für die Vollkornvariante entscheiden, weil sie neben Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen auch noch jede Menge Ballaststoffe enthalten (gut für den Darm und die Verdauung). Als Beilagen empfehlen sich dabei auch mal Couscous oder Bulgur als Alternativen zu Reis oder Nudeln.

Auch für Milch und Milchprodukte empfiehlt die Ernährungspyramide 3 Portionen als wertvolle Lieferanten von hochwertigem Eiweiß, B-Vitaminen und Kalzium. Wer keine Milch mag, nimmt mehr von Joghurt, Quark und Käse. Besonders ideal sind Sauermilchprodukte (Joghurt, Kefir, Buttermilch), weil die enthaltenen Milchsäure-bakterien die Darmgesundheit fördern.

Für Fleisch, Fisch, Wurst oder Ei gibt die Pyramide jeweils 1 Portion vor. Fleisch sollte ein- bis dreimal die Woche auf den Tisch kommen, dabei am besten auf möglichst mageres Fleisch achten: Produkte, bei denen man die Fleischfasern noch erkennten kann, sind fettärmer. Bei Fisch darf es dagegen ein- bis zweimal die Woche durchaus die fettreichere Variante sein, zum Beispiel Lachs, Makrele oder Hering. Sie versorgen uns mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren und optimieren zudem die Jodversorgung in der Ernährung.

Für Fette und Öle gilt lauf BZfE: So viel wie nötig, so wenig wie möglich. 2 Portionen sind ideal, verrät die Ernährungspyramide oben in der Spitze. Dabei sollte man bei der Auswahl von Speiseölen auf hohe Qualität achten. Besonders wertvolle Fettsäuren enthalten demnach Raps-, Walnuss-, Oliven- oder Leinöl (2 Portionen sind zum Beispiel 1 Esslöffel Margarine und 1 bis 2 Esslöffel Olivenöl). Bei Butter oder Margarine darf der Geschmack entscheiden.

Die verlockenden Extras haben ihren Platz ganz oben in der Ernährungspyramide, als rote Bausteine, was bedeutet: sparsam und mit Bedacht genießen, also maximal 1 Portion pro Tag (= ein Riegel Schokolade oder 1 Fruchteis oder 1 Handvoll Chips). Zu den Extras zählen Süßigkeiten, Kuchen, gesüßte Getränke, salzige Knabbereien, Pommes Frites und alkoholische Getränke.

Welche Hilfsmittel gibt es, die EP im Blick zu behalten?

Die Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung stellt die Ernährungspyramide als Poster, aber auch als App zur Verfügung („Was ich esse“). In die App kann man selbst eingeben, was man am Tag gegessen hat, und dies den relevanten Gruppen zuordnen. Die Eingabe der jeweiligen Menge unterstützt dabei, den Überblick über die jeweiligen Tagesrationen zu behalten. Sinnvoll für einen ausgewogenen Speiseplan ist immer auch eine spezielle Beratung, wie sie beispielsweise Apothekerinnen und Apotheker mit der Zusatzbezeichnung „Ernährungsberatung“ anbieten. Das gilt insbesondere für Krankheiten, die eng mit der Ernährung zusammenhängen, wie Allergien, und für Erkrankungen, die das Einhalten einer speziellen Diät erfordern, wie beispielsweise Diabetes.

Quelle: Wort und Bild Verlag
Bild: MauritiusImages/GarryGay/Alamy