Ernährung: Fünf Tipps für ein gesundes Leben

Das gilt grundsätzlich

Garen Sie warme Speisen nur so lange wie nötig, verwenden Sie möglichst wenig Wasser, und vermeiden Sie zu hohe Temperaturen. So erhalten Sie die Nährstoffe weitestgehend und beugen der Bildung von schädlichen Substanzen vor. Nehmen Sie sich Zeit, und genießen Sie Ihre Mahlzeit: Denn je schneller Sie essen, desto länger lässt das Sättigungsgefühl auf sich warten – und Sie essen mehr als nötig. Zucker und Salz sollten Sie nur in Maßen verwenden.

Tipp: Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Rund 1,5 Liter sollten Gesunde pro Tag trinken. Bevorzugen Sie Wasser, denn es enthält keine Kalorien. Daneben eignen sich ungesüßte Tees. Kalorienhaltige Getränke wie Cola, Limonade, Fruchtsäfte und auch Alkohol sind keine Durstlöscher, sondern eher Dickmacher.

Essen Sie täglich fünf Portionen Obst und Gemüse

Idealerweise setzt sich die Tagesration aus zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse zusammen. Wählen Sie nach Möglichkeit frische und saisonale Produkte. Auch ungesalzene Nüsse oder Hülsenfrüchte sind wichtig. Obst und Gemüse enthalten meist wenig Kalorien, dafür reichlich Vitamine und Mineralstoffe. Den sogenannten sekundären Pflanzenstoffen sprechen Experten zahlreiche gesundheitsfördernde Effekte zu.

Tipp: Schneiden Sie morgens einen Apfel oder eine kleine Banane ins Müsli, oder geben Sie eine Handvoll Beeren hinein – sparen Sie dafür an den teilweise sehr kalorienreichen Getreideflocken. Nehmen Sie sich als Zwischenmahlzeit Obst, Paprika, Kohlrabi oder Karotten mit an den Arbeitsplatz. Bereiten Sie die Hauptmahlzeiten mit viel Gemüse zu, oder essen Sie dazu einen bunten Salat.

Wählen Sie öfter Milchprodukte und Fisch, seltener Wurst

Milch und Milchprodukte wie Käse, Joghurt oder Quark sollten täglich auf dem Speiseplan stehen. Sie enthalten Kalzium und sind reich an Eiweiß. Fisch sollte ein- bis zweimal die Woche auf den Tisch kommen. Er punktet unter anderem mit Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren – besonders in fettem Hochseefisch sind die gesunden Fette reichlich enthalten. Wählen Sie Produkte mit anerkannt nachhaltiger Herkunft. Fleisch sollten Sie sparsamer genießen. Es gilt zwar als wichtige Quelle für Protein und B-Vitamine, doch insbesondere rotes Fleisch steht im Verdacht, in größeren Mengen Krankheiten zu fördern. Maximal 300 bis 600 Gramm Wurst und Fleisch setzt die DGE als Empfehlung an – pro Woche.

Tipp: Greifen Sie lieber zu hellem Fleisch, etwa von Pute oder Huhn, oder zu Fisch. Auf gepökelte Wurstwaren sollten Sie besser ganz verzichten.

Bevorzugen Sie pflanzliche Fette

Verwenden Sie möglichst pflanzliche Öle, zum Beispiel Raps-, Sonnenblumen- oder Olivenöl. Wie alle Fette liefern zwar auch sie reichlich Kalorien. Doch sie enthalten zudem wichtige Fettsäuren. Die sogenannten ungesättigten Fettsäuren können dazu beitragen, das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall zu senken.

Tipp: Verzichten Sie auf Butter, und vermeiden Sie versteckte Fette, etwa in Süßigkeiten, Fertigprodukten und Fast Food.

Greifen Sie zu Vollkornprodukten

Die meisten Deutschen essen – gemessen an den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) – zu wenig Ballaststoffe. Dabei sättigen diese länger, lassen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen und beugen Darmleiden wie Verstopfung vor.

Tipp: Setzen Sie bei kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Brot, Nudeln und Reis auf Vollkornprodukte. Damit erhöhen Sie den Ballaststoffanteil in Ihrem Essen.

Quelle: Wort und Bild Verlag
Bild: Plainpicture GmbH/Robert Schlossnickel