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 Sport und Ernährung

Sport und Ernährung

Was geschieht bei regelmäßigem Training im Körper?

Bei sportlichen Aktivitäten kommt der Körper regelmäßig ins Schwitzen. Über den Schweiß gehen Elektrolyte verloren (Kalium, Magnesium und Kalzium), außerdem Jodid und Eisen. Untrainierte Menschen verlieren über den Schweiß in der Regel noch mehr Elektrolyte als trainierte Menschen – ein wichtiger Hinweis für (Wieder-)Einsteiger. Schwitzen ist im Übrigen eine sehr individuelle Angelegenheit: Bei einigen Menschen ist der Schweiß besonders salzhaltig. Sie sollten besonders darauf achten, ihre Mineralstoffspeicher immer gut gefüllt zu halten. Die richtige Ernährung ist also nicht nur für Leistungssportler, sondern auch für Freizeitsportler wichtig.

Brauchen Sportler eine spezielle Ernährung?

Wer regelmäßig Sport treibt, hat kaum erhöhten Vitaminbedarf. Was über den Schweiß verloren gehen kann, sind vor allem Mineralstoffe.
Wer fünf Stunden und mehr in der Woche sportlich aktiv ist, hat einen Mehrbedarf an Energie und Nährstoffen. Vitamine nehmen Sportlerinnen und Sportler am besten über täglich fünf Portionen aus frischem Obst und Gemüse zu sich, wie es beispielsweise das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) empfiehlt. Ernährungswissenschaftler haben eine Lebensmittelpyramide entwickelt, die auf die speziellen Bedürfnisse von Sportlerinnen und Sportlern zugeschnitten ist. Danach brauchen die Sportler nicht unbedingt mehr Obst und Gemüse als die empfohlenen fünf Portionen pro Tag. Sie sollten sich jedoch für jede Stunde Sport eine Portion kohlenhydratreiche Lebensmittel (Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte) mehr gönnen als Menschen, die weniger Sport treiben.

Warum ist ausreichend Trinken so wichtig?

Ein gesunder erwachsener Mensch sollte am Tag mindestens 1,5 bis 2 Liter trinken. Wenn man beim Sport ins Schwitzen kommt, reicht das jedoch nicht aus. Ein 70 Kilo schwerer Läufer verliert etwa 1,4 Liter in einer Stunde. Schon vor dem Sport sollten Ausdauersportler deshalb ihre Flüssigkeitsspeicher auffüllen.
Wer länger als eine Stunde trainiert, sollte währen der sportlichen Aktivität alle 15 bis 20 Minuten kleinere Mengen Flüssigkeit zu sich nehmen, ideal sind 140 bis 250 Milliliter. Für gesunde Sportler eignen sich natriumreiche, stille Mineralwasser mit mindestens 200 Milligramm Natrium pro Liter oder Saftschorlen mit einem Drittel Saftanteil. Apfel- und Johannisbeersaft sind besonders reich an Elektrolyten. Die Getränke sollten nicht zu kalt sein und möglichst wenig Zucker und Kohlensäure enthalten. Maximal zwei Stunden nach dem Sport sollte der Flüssigkeitshaushalt wieder ausgeglichen sein.

Essen vor und nach dem Sport: Wann ist der richtige Zeitpunkt dafür?

Einer sportlich beanspruchten Muskulatur dienen Kohlenhydrate als wichtigste Energiequelle. Mediziner raten, etwa zwei bis drei Stunden vor dem Sport die letzte kohlenhydratreiche und fettarme Hauptmahlzeit einzunehmen. Nach dem Essen benötigt der Körper etwa zwei Stunden lang mehr Blut für die Verdauung. Während dieser Phase fehlt das Blut für die Versorgung der Muskulatur. Zu fettes Essen liegt länger im Magen und kann bei Anstrengung zu Sodrennen führen.
Nach einer Stunde Sport sind die Glykogenspeicher (besonders energiereiches Kohlenhydrat) zu zwei Dritteln erschöpft und sollten wieder aufgefüllt werden. Deshalb sollten gesunde Kohlenhydrate etwas mehr als die Hälfte der anschließenden Ernährung ausmachen. Das gilt vor allem für Ausdauersportler. Studien haben gezeigt, dass in den ersten ein bis zwei Stunden nach der sportlichen Aktivität besonders viel Glykogen in die Muskulatur eingebaut wird. Ideal ist eine Mahlzeit aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten, etwas Eiweiß und wenig Fett, beispielsweise Ofenkartoffeln mit Quark, Gemüsegratins oder auch süße Mehlspeisen.
Bei einer Trainingsdauer von mehr als 90 Minuten sollte der Körper zwischendurch mit schnell verfügbarer Energie versorgt werden, zum Beispiel durch Getränke.

Welche Nahrungsergänzungsmittel sind sinnvoll?

Normalerweise deckt eine ausgewogene, vollwertige Kost den Bedarf eines Sportlers. Vitaminmangel ist bei Sportlern eher selten, Magnesiummangel tritt dagegen häufiger auf. Stellt der Arzt einen Mangel an Mineralstoffen fest, können entsprechende Präparate aus der Apotheke helfen, das Defizit zu beheben.

Es gibt eine ganze Reihe unterschiedlicher Präparate für Kraft- und Ausdauersportler, darunter Energie-, Kohlenhydrat- und Proteinkonzentrate sowie Mikronährstoffpräparate, Leistungsförderer und Sportlergetränke. Lassen Sie sich beraten, was im individuellen Fall sinnvoll ist. Erhältlich sind Kapseln, Riegel oder Pulver.

Oft möchten Sportler vor allem ihren Eiweißbedarf zusätzlich über Pulver und spezielle Shakes decken. Doch dabei gilt Vorsicht: Ein Überschuss an Proteinen kann riskant sein und die Nieren belasten. Wenn Sie Eiweißkonzentrate zu sich nehmen, sollten Sie zusätzlich viel trinken, um die Nieren zu schützen.

Bei Getränken gilt: Für Hochleistungssportler sind isotone Getränke optimal, um Wasser- und Energieverluste schnell auszugleichen. Für Freizeitsportler sind mit Mineralwasser verdünnte Fruchtsäfte ausreichend.

Quelle: Wort und Bild Verlag
Bild: F1onlineGmbH/ Westend61/ Yesyes Nono

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