Vegane Ernährung

Rein pflanzlich essen: Was bedeutet das für den Körper?

Für eine fleischlose Ernährung nennt die Wissenschaft eine Reihe positiver Effekte. Menschen, die auf Fleisch und Fleischprodukte verzichten, weisen in der Regel niedrigere Blutdruck-, Blutzucker und Blutfettwerte auf, wiegen meist weniger und haben außerdem ein geringeres Risiko, an Diabetes zu erkranken, sagen Ernährungswissenschaftler. Studien zeigen: Vegetarier leiden außerdem seltener an Krankheiten des Herz-Kreislauf-Systems und bösartigen Tumoren.
Diese Unterschiede sind allerdings nicht ausschließlich auf die Ernährung zurückzuführen. Denn Vegetarier und Veganer achten meist insgesamt stärker auf ihre Gesundheit: Sie verzichten häufiger auf schädliche Konsumgewohnheiten wie Rauchen oder Alkohol und bewegen sich mehr. Außerdem nehmen Vegetarier und Veganer in der Regel mehr Ballaststoffe, bestimmte Vitamine, Mineral- und sekundäre Pflanzenstoffe zu sich. Zudem ist ihre Ernährung oft mit einer niedrigeren Energieaufnahme verbunden und weist ein günstigeres Fettsäuremuster auf. Mit einem höheren Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und einem geringeren Anteil an gesättigten Fettsäuren im Essen sind Veganer zudem besser vor Herzkrankheiten geschützt.

Von einer zumindest fleischarmen Kost können auch Menschen profitieren, die zum Beispiel an rheumatischen Erkrankungen leiden. Die Rheuma-Liga empfiehlt bei entzündlich-rheumatischen Erkrankungen, nicht zu viel Arachidonsäure über die Nahrung aufzunehmen. Diese Substanz ist ausschließlich in Nahrungsmitteln tierischer Herkunft enthalten – also in Fleisch- und Wurstwaren, Milch und Milchprodukten – und trägt zur Bildung entzündungsfördernder Botenstoffe bei. Dies begünstigt Entzündungen im Körper. Die maximal empfohlene Wochenmenge ist schon mit zwei kleinen Fleischmahlzeiten erreicht.

Welche Nährstoffe kommen bei veganer Ernährung zu kurz?

Wer sich für eine vegane Ernährungsweise entscheidet, geht mitunter Risiken ein, warnen Ernährungswissenschaftler: Veganer nehmen unter Umständen zu wenig Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren, Vitamine (B2, B12 und D) und Mineralstoffe (Eisen, Jod, Kalzium, Selen, Zink) zu sich. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät deshalb, tierische Lebensmittel nicht ersatzlos zu streichen, sondern weiterhin Eier, Milchprodukte und etwas Fleisch zu essen, um einem Mangel an essenziellen Nährstoffen vorzubeugen.

Veganer sollten darauf achten, den Bedarf an den genannten Nährstoffen möglichst durch Lebensmittel abzudecken. So steckt Kalzium in Nüssen und einigen Gemüsesorten, Eiweiß in Hülsenfrüchten und Sojaprodukten wie Tofu. Das Vitamin B12 lässt sich nicht so einfach ersetzen, es kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor (Eier, Fleisch, Milch). Wer ganz auf sie verzichtet, geht ein deutliches Mangelrisiko ein. Das gilt für rund ein Drittel der Vegetarier und sogar für knapp 90 Prozent der Veganer, ergaben wissenschaftliche Untersuchungen. Wer einer Unterversorgung nicht rechtzeitig gegensteuert, riskiert Störungen der Blutbildung sowie Nervenschäden. Weil die Leber Vitamin B12 in größerer Menge speichert, zeigen sich Symptome allerdings oft erst Jahre nach einer Ernährungsumstellung. Zu den Anzeichen gehören Kribbeln in Händen und Füßen, Blässe, Müdigkeit oder Verdauungsprobleme.

Wie kann man fehlende Nährstoffe ersetzen?

Grundsätzlich sollten Veganer auf eine ausreichende Zufuhr der kritischen Nährstoffe achten und gegebenenfalls angereicherte Lebensmittel und Nährstoffpräparate verwenden. Als Vorbeugung eines Mangels an B12 eignen sich etwa angereicherte Müslis, Margarine oder Fruchtsäfte. Damit und mit der dauerhaften Einnahme eines Vitamin-B12-Präparats ist es möglich, sich gesund vegan zu ernähren, so die DGE. Entsprechende Supplemente werden heute meist gentechnisch aus Mikroorganismen hergestellt und nicht aus tierischen Produkten (etwa aus Leber), sind also vegan.
Einige Nährstoffe, die nicht aus tierischen Quellen zugeführt werden, lassen sich auch durch pflanzliche Alternativen abdecken. Eiweiß (Proteine) steckt beispielsweise in Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide und Kartoffeln. Kalzium (Vitamin-D-Lieferant) ist in Sesampaste, Tofu, Grünkohl und Brokkoli enthalten. Als Eisenlieferanten gelten Kürbiskerne, Kichererbsen und Spinat, und Omega-3-Fettsäuren stecken beispielsweise in Leinsamen, Leinöl und Chia-Samen. In Ihrer Apotheke werden Sie zudem beraten, welche Nahrungsergänzungsmittel individuell sinnvoll sein können, etwa Algenöl. Speziell für Veganer gibt es Kombipräparate mit ausgewogenen Inhaltsstoffen, die helfen, eine Unterversorgung sicher zu vermeiden.

Wann ist rein pflanzliche Kost nicht empfehlenswert?

Weil einige essenzielle Nährstoffe hauptsächlich über tierische Produkte aufgenommen werden, kann ein kompletter Verzicht darauf unter besonderen Lebensumständen ein Gesundheitsrisiko darstellen. Während der Schwangerschaft beispielsweise steigt der Bedarf an Energie, Eiweiß und bestimmten Vitaminen wie B2 und B12. Ein Vitamin-B12-Mangel, wie er bei Veganern häufig vorkommt, könne zu Fehlgeburten führen sowie das Nervensystem des ungeborenen Kindes schädigen, warnt die DGE. Die wissenschaftliche Empfehlung für Schwangere lautet, sich möglichst ausgewogen und abwechslungsreich zu ernähren – dazu gehören auch tierische Lebensmittel wie Milch und Milchprodukte oder Fisch. Schwangeren und stillenden Frauen rät die DGE bislang von veganer Ernährung ab, es sei denn, die Nährstoffversorgung werde engmaschig beobachtet und Defizite würden ausreichend ausgeglichen.

Auch für Kinder ist eine vegane Ernährungsweise mit Vorsicht zu betrachten, sagen viele Wissenschaftler. Sie brauchen von allen Nährstoffen deutlich mehr als Erwachsene. Die Mangelrisiken durch einen Verzicht auf tierische Lebensmittel sind bei ihnen also deutlich größer. Empfohlen wird für Kinder eine optimierte Mischkost, die neben pflanzlichen Lebensmitteln Fleisch, Eier und Milch einschließt. Auch bestimmte Krankheiten können eher ein Ausschlusskriterium für eine rein vegane Ernährung darstellen. Wer an einer chronischen Erkrankung leidet, bespricht am besten mit dem Hausarzt, welche Ernährungsform empfehlenswert ist.

Worauf sollte man bei einer ausgewogenen veganen Ernährung achten?

Um auf Nummer sicher zu gehen, sollten Veganer grundsätzlich ihre B12-Versorgung beim Hausarzt prüfen lassen, am besten einmal im Jahr. Eine Beratung durch eine qualifizierte Ernährungsexpertin, zum Beispiel eine Ökotrophologin, hilft dabei, etwaige Risiken zu erkennen und eine ausgewogene Ernährung sicherzustellen. Kritische Nährstoffe müssen gegebenenfalls durch Alternativen ersetzt wer-den. Lassen Sie sich in Ihrer Apotheke dazu beraten!
Wichtig ist zudem die Erkenntnis, dass vegane oder vegetarische Kost nicht automatisch gesund ist. Wer statt tierischer Produkte vor allem hochverarbeitete Lebensmittel, Weißmehlprodukte oder Zuckerhaltiges zu sich nimmt, hat keinen gesundheitlichen Nutzen. Vorteile gegenüber der durchschnittlichen Ernährung ergeben sich nur, wenn vor allem Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Nüsse den Speiseplan bestimmen.

Quelle: Wort und Bild Verlag
Bild: F1 online/ Westend61/ Larissa Veronesi